رابعا- عضلات الرجل والفخذين
يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين
1- بار رجلين خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة
6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
2- بار رجلين امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
4- رجلين امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين
4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
5- رجلين خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة
ملاحظات
- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
6- السمانة
عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين
ملاحظات
- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلا الفخذين والسمانة
يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين
1- بار رجلين خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة
6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
2- بار رجلين امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ
ملاحظات
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة
4- رجلين امامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة
ملاحظات
- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين
4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
5- رجلين خلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة
ملاحظات
- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
6- السمانة
عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين
ملاحظات
- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار
ملاحظات
- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة
6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلا الفخذين والسمانة
الإثنين 18 مارس 2013, 4:08 am من طرف ahmedos2
» تعليم Access بإحتراف
السبت 31 مارس 2012, 9:44 pm من طرف hanyhaz2004
» برنامج صغير الحجم، قوي المفعول لتعليم قواعد اللغة الإنكليزية
السبت 31 مارس 2012, 9:42 pm من طرف hanyhaz2004
» برنامج للتحدث مع الكمبيوتر
الخميس 02 فبراير 2012, 5:49 am من طرف youssef er
» برامج 2008
السبت 16 أبريل 2011, 8:12 pm من طرف captine
» برنامج تصميم فلاش راااائع جدااااا مع الشرح
الخميس 14 أبريل 2011, 7:53 am من طرف DREEK
» كل عام وانتم بخير 2011
السبت 01 يناير 2011, 4:23 am من طرف sunnuit
» برنامج اعطاء الاوامر للكمبيوتر بالصوت رائع جداااا
الأحد 03 أكتوبر 2010, 7:18 am من طرف ahmedos2
» مقاطعة النصارى (المسيحين)
الإثنين 13 سبتمبر 2010, 8:32 am من طرف sun_nuit