الرئيسية
ثالثا- عضلات الظهر
1- السحب الخلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
- مع التزام الثبات اثناء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
2- السحب الامامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
3- البار المنحنى
وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
4- جهاز حرف T {الطرمبة}
ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
5- سحب منحنى {مجنص}
ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل
ملاحظات
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
6- السحب الأرضى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
- ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
7- القطنية
تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر
الخطوات
كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات
- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة
5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة
5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الظهر
__________________
1- السحب الخلفى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
- مع التزام الثبات اثناء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
2- السحب الامامى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
3- البار المنحنى
وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
4- جهاز حرف T {الطرمبة}
ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
5- سحب منحنى {مجنص}
ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل
ملاحظات
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
6- السحب الأرضى
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
- ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن
4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات
7- القطنية
تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر
الخطوات
كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى
ملاحظات
- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة
5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة
5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة
بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الظهر
__________________
» تعليم Access بإحتراف
» برنامج صغير الحجم، قوي المفعول لتعليم قواعد اللغة الإنكليزية
» برنامج للتحدث مع الكمبيوتر
» برامج 2008
» برنامج تصميم فلاش راااائع جدااااا مع الشرح
» كل عام وانتم بخير 2011
» برنامج اعطاء الاوامر للكمبيوتر بالصوت رائع جداااا
» مقاطعة النصارى (المسيحين)