FUTUR

عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي

بسم الله نبدا فى تحقيق مستقبل مبهر مستقبل يحلم به الجميع ولن يتحقق هذا الا بالعلم فهيا نتعاون يا زائر

المواضيع الأخيرة

» تحميل برنامج BlueStacks لتشغيل تطبيقات الاندرويد علي الكمبيوتر
الإثنين 18 مارس 2013, 4:08 am من طرف ahmedos2

» تعليم Access بإحتراف
السبت 31 مارس 2012, 9:44 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج صغير الحجم، قوي المفعول لتعليم قواعد اللغة الإنكليزية
السبت 31 مارس 2012, 9:42 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج للتحدث مع الكمبيوتر
الخميس 02 فبراير 2012, 5:49 am من طرف youssef er

» برامج 2008
السبت 16 أبريل 2011, 8:12 pm من طرف captine

» برنامج تصميم فلاش راااائع جدااااا مع الشرح
الخميس 14 أبريل 2011, 7:53 am من طرف DREEK

» كل عام وانتم بخير 2011
السبت 01 يناير 2011, 4:23 am من طرف sunnuit

» برنامج اعطاء الاوامر للكمبيوتر بالصوت رائع جداااا
الأحد 03 أكتوبر 2010, 7:18 am من طرف ahmedos2

» مقاطعة النصارى (المسيحين)
الإثنين 13 سبتمبر 2010, 8:32 am من طرف sun_nuit

ادخل ايميلك ليصلك كل جديد:

Delivered by FeedBurner

Google


    5 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    شاطر
    avatar
    ahmedos2
    الـمديـر الـعــام
    الـمديـر الـعــام

    عدد الرسائل : 220
    العمر : 29
    تاريخ التسجيل : 15/08/2008

    5 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف ahmedos2 في الثلاثاء 07 أكتوبر 2008, 8:28 am

    خامسا- عضلات الذراع


    اولا -عضلات البايسبس


    1- البار واقف






    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض
    - مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
    - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان جانبى الجسم


    ملاحظات


    - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
    - يجب التركيز الشديد اثناء اداء التمرين
    - ثبات الجسم وعدم التأرجح بالبار

    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 مرات


    2- التبادل بالدامبلز




    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    -الجلوس او الوقوف باتساع الحوض
    - مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم


    ملاحظات


    - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
    - يجب التركيز الشديد و الثبات اثناء اداء التمرين

    مجموعات 4

    كل مجموعة 10 عدات


    3- ارتكاز بالدامبلز




    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
    - مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - ثنى ومد الذراع بانتظام

    مجموعات4

    كل مجموعة 10 عدات


    4- ارتكاز بالبار ضيق







    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد مستوى مع فتح القدمين
    - القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
    - ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

    ملاحظات


    - انثناء الجسم لأمام ولأسفل قليلاً
    - أن تكون المسافة بين الفخذين مناسبة
    - مع مراعاة الإرتكاز على الفخذين

    مجموعات 4

    كل مجموعة 10 عدات


    ثانيا- عضلات الترايسبس


    1- بار زجزاج ( EZ )






    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
    - ثنى ومد مفصل الذراع مع مراعاة أن يكون الذراع عمودياً على الجسم


    ملاحظات


    - يجب التركيز والنزول ببطىء اثناء اداء التمرين لتفادى الاصابة



    4 مجموعات
    كل مجموعة10 عدات



    2- الكابل كروس




    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
    - ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثباتالذراعان بجانب الجسم



    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 عدات


    3- الدفع بالبار






    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - من وضع الرقود على الظهر
    - مسك البار بقبضة ضيقة
    - الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم


    ملاحظات


    مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم للتأثير المباشر على عضلة التراى

    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 عدات


    4- الدامبلز فرنساوى

    فى هذا التمرين يقوم الاعب بامساك الدامبلز بكلتا اليدين من خلف الرقبة صعودا وهبوطنا مع فرد الذراع الى اقصى اسطالة


    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 عدات



    تمرينات الرست والساعد



    الخطوات

    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على بار وكف اليد إلى أعلى
    - ثنى ومد المفصل باستمرار مع اتاحة اقصى امتداد لة

    ملاحظات

    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25




    الخطوات

    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
    - القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
    - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار

    ملاحظات

    - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25



    الخطوات

    كما هو موضح بالصورة
    فرد الزراعين الى الامام مع الامساك بوزن خفيف
    تحريك المفصل برفق الى اعلى والى اسفل باقصى استطالة ممكنة

    ملاحظات

    التركيز التام على تحريك عضلات الرسغ فقط



    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25





    الخطوات

    كما هو موضح بالصورة
    الامساك بالبار فى وضع الباى ولكن بالعكس اى كف اليد الى اسفل
    النزول بالبار الى امام الوسط فقط ثم الصعود الى اعلى كما هو مبين

    ملاحظات

    الثبات التام اثناء اداء التمرين والتركيز


    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

    ملحوظة هامة

    مع التقدم فى التمرين لابد من زيادة الوزن الى انا تشعر بالانهيار العضلى واو تحس ان عضلة الرست هاتنفجر من كتر الضغط عليها




    وبهذا اكون انتهيت والحمد لله من الشرح لجميع تمارين العضلات الاساسية ارجو ان اكون افدتكم فى الشرح بطريقة مبسطة



    للاستفسار عن اى شئ فى اكبر موقع لكمال الاجسام



    http://www.dvd4arab.com/showthread.php?t=93908


    _________________

    avatar
    شمس الملوك
    مشرف
    مشرف

    عدد الرسائل : 329
    العمر : 49
    تاريخ التسجيل : 28/03/2009

    رد: 5 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف شمس الملوك في الأحد 29 مارس 2009, 3:06 am

    تسلم على الموضوع
    avatar
    ahmedos2
    الـمديـر الـعــام
    الـمديـر الـعــام

    عدد الرسائل : 220
    العمر : 29
    تاريخ التسجيل : 15/08/2008

    رد: 5 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف ahmedos2 في الخميس 14 مايو 2009, 8:04 am

    شكرا على المرور


    _________________


      الوقت/التاريخ الآن هو الأربعاء 24 أكتوبر 2018, 9:39 am