FUTUR

عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي

بسم الله نبدا فى تحقيق مستقبل مبهر مستقبل يحلم به الجميع ولن يتحقق هذا الا بالعلم فهيا نتعاون يا زائر

المواضيع الأخيرة

» تحميل برنامج BlueStacks لتشغيل تطبيقات الاندرويد علي الكمبيوتر
الإثنين 18 مارس 2013, 4:08 am من طرف ahmedos2

» تعليم Access بإحتراف
السبت 31 مارس 2012, 9:44 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج صغير الحجم، قوي المفعول لتعليم قواعد اللغة الإنكليزية
السبت 31 مارس 2012, 9:42 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج للتحدث مع الكمبيوتر
الخميس 02 فبراير 2012, 5:49 am من طرف youssef er

» برامج 2008
السبت 16 أبريل 2011, 8:12 pm من طرف captine

» برنامج تصميم فلاش راااائع جدااااا مع الشرح
الخميس 14 أبريل 2011, 7:53 am من طرف DREEK

» كل عام وانتم بخير 2011
السبت 01 يناير 2011, 4:23 am من طرف sunnuit

» برنامج اعطاء الاوامر للكمبيوتر بالصوت رائع جداااا
الأحد 03 أكتوبر 2010, 7:18 am من طرف ahmedos2

» مقاطعة النصارى (المسيحين)
الإثنين 13 سبتمبر 2010, 8:32 am من طرف sun_nuit

ادخل ايميلك ليصلك كل جديد:

Delivered by FeedBurner

Google


    4 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    شاطر
    avatar
    ahmedos2
    الـمديـر الـعــام
    الـمديـر الـعــام

    عدد الرسائل : 220
    العمر : 29
    تاريخ التسجيل : 15/08/2008

    4 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف ahmedos2 في الثلاثاء 07 أكتوبر 2008, 8:24 am

    رابعا- عضلات الرجل والفخذين


    يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين

    1- بار رجلين خلفى




    الخطوات

    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

    ملاحظات

    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
    - النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة

    6- مجموعات
    كل مجموعة 12 ضغطة



    2- بار رجلين امامى




    الخطوات

    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

    ملاحظات

    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - النظر إلى الأمام
    - عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين


    6 مجموعات
    كل مجموعة 12 ضغطة



    3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}





    الخطوات

    - كما هو موضح بالصورة
    - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
    - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ

    ملاحظات

    - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
    - عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
    - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب


    4مجموعات
    كل مجموعة 12 ضغطة


    4- رجلين امامى





    الخطوات

    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
    - ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة

    ملاحظات

    - التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين


    4مجموعات
    كل مجموعة 12 عدة


    5- رجلين خلفى




    الخطوات

    - كما هو موضح بالصورة
    - الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
    - ثنى ومد مفصل الركبة

    ملاحظات

    - ثبات الجسم أثناء أداء التمرين


    4 مجموعات
    كل مجموعة 12 عدة


    6- السمانة

    عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط



    الخطوات

    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
    - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين

    ملاحظات

    - مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة


    6مجموعات
    كل مجموعة 12 عدة







    الخطوات

    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
    - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار

    ملاحظات

    - مع إمكانية وضع ثقل مناسب
    - مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة


    6مجموعات
    كل مجموعة 12 عدة


    بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلا الفخذين والسمانة


    _________________

    avatar
    شمس الملوك
    مشرف
    مشرف

    عدد الرسائل : 329
    العمر : 49
    تاريخ التسجيل : 28/03/2009

    رد: 4 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف شمس الملوك في الأحد 29 مارس 2009, 3:05 am

    مشكور على الموضوع

      الوقت/التاريخ الآن هو الأربعاء 24 أكتوبر 2018, 9:46 am