FUTUR

عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي

بسم الله نبدا فى تحقيق مستقبل مبهر مستقبل يحلم به الجميع ولن يتحقق هذا الا بالعلم فهيا نتعاون يا زائر

المواضيع الأخيرة

» تحميل برنامج BlueStacks لتشغيل تطبيقات الاندرويد علي الكمبيوتر
الإثنين 18 مارس 2013, 4:08 am من طرف ahmedos2

» تعليم Access بإحتراف
السبت 31 مارس 2012, 9:44 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج صغير الحجم، قوي المفعول لتعليم قواعد اللغة الإنكليزية
السبت 31 مارس 2012, 9:42 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج للتحدث مع الكمبيوتر
الخميس 02 فبراير 2012, 5:49 am من طرف youssef er

» برامج 2008
السبت 16 أبريل 2011, 8:12 pm من طرف captine

» برنامج تصميم فلاش راااائع جدااااا مع الشرح
الخميس 14 أبريل 2011, 7:53 am من طرف DREEK

» كل عام وانتم بخير 2011
السبت 01 يناير 2011, 4:23 am من طرف sunnuit

» برنامج اعطاء الاوامر للكمبيوتر بالصوت رائع جداااا
الأحد 03 أكتوبر 2010, 7:18 am من طرف ahmedos2

» مقاطعة النصارى (المسيحين)
الإثنين 13 سبتمبر 2010, 8:32 am من طرف sun_nuit

ادخل ايميلك ليصلك كل جديد:

Delivered by FeedBurner

Google


    3 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    شاطر
    avatar
    ahmedos2
    الـمديـر الـعــام
    الـمديـر الـعــام

    عدد الرسائل : 220
    العمر : 29
    تاريخ التسجيل : 15/08/2008

    3 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف ahmedos2 في الثلاثاء 07 أكتوبر 2008, 8:22 am

    ثالثا- عضلات الظهر




    1- السحب الخلفى






    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
    - مع التزام الثبات اثناء التمرين



    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 ضغطات





    2- السحب الامامى







    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
    - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
    - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول



    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 ضغطات





    3- البار المنحنى


    وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة







    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
    - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر


    ملاحظات


    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة



    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 ضغطات





    4- جهاز حرف T {الطرمبة}



    ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام






    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
    - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر


    ملاحظات


    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين



    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 ضغطات





    5- سحب منحنى {مجنص}



    ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية







    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
    - الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل


    ملاحظات


    - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف



    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 ضغطات




    6- السحب الأرضى






    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
    - تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
    - الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر


    ملاحظات


    - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
    - سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
    - ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن



    4 مجموعات
    كل مجموعة 10 ضغطات




    7- القطنية


    تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر






    الخطوات


    كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
    - ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى


    ملاحظات


    - لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة



    5 مجموعات
    كل مجموعة 12 عدة








    الخطوات


    - كما هو موضح بالصورة
    - الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
    - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة



    5 مجموعات
    كل مجموعة 12 عدة



    بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الظهر
    __________________


    _________________

    avatar
    شمس الملوك
    مشرف
    مشرف

    عدد الرسائل : 329
    العمر : 49
    تاريخ التسجيل : 28/03/2009

    رد: 3 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف شمس الملوك في الأحد 29 مارس 2009, 3:04 am

    مجهود طيب

      الوقت/التاريخ الآن هو الأربعاء 24 أكتوبر 2018, 9:54 am