FUTUR

عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي

بسم الله نبدا فى تحقيق مستقبل مبهر مستقبل يحلم به الجميع ولن يتحقق هذا الا بالعلم فهيا نتعاون يا زائر

المواضيع الأخيرة

» تحميل برنامج BlueStacks لتشغيل تطبيقات الاندرويد علي الكمبيوتر
الإثنين 18 مارس 2013, 4:08 am من طرف ahmedos2

» تعليم Access بإحتراف
السبت 31 مارس 2012, 9:44 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج صغير الحجم، قوي المفعول لتعليم قواعد اللغة الإنكليزية
السبت 31 مارس 2012, 9:42 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج للتحدث مع الكمبيوتر
الخميس 02 فبراير 2012, 5:49 am من طرف youssef er

» برامج 2008
السبت 16 أبريل 2011, 8:12 pm من طرف captine

» برنامج تصميم فلاش راااائع جدااااا مع الشرح
الخميس 14 أبريل 2011, 7:53 am من طرف DREEK

» كل عام وانتم بخير 2011
السبت 01 يناير 2011, 4:23 am من طرف sunnuit

» برنامج اعطاء الاوامر للكمبيوتر بالصوت رائع جداااا
الأحد 03 أكتوبر 2010, 7:18 am من طرف ahmedos2

» مقاطعة النصارى (المسيحين)
الإثنين 13 سبتمبر 2010, 8:32 am من طرف sun_nuit

ادخل ايميلك ليصلك كل جديد:

Delivered by FeedBurner

Google


    2 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    شاطر
    avatar
    ahmedos2
    الـمديـر الـعــام
    الـمديـر الـعــام

    عدد الرسائل : 220
    العمر : 29
    تاريخ التسجيل : 15/08/2008

    2 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف ahmedos2 في الثلاثاء 07 أكتوبر 2008, 8:19 am

    ثانيا- عضلات الكتف

    1- البار الخلفى




    الخطوات

    أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور


    ملا حظات

    يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك


    عدد المجموعات4
    كل مجموعة 10 ضغطات


    2-البار الامامى





    الخطوات

    باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
    قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

    ملاحظات

    يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
    يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
    {70- 90 } درجة.


    عدد المجموعات4
    كل مجموعة 10 ضغطات


    3-التجميع الجانبى





    الخطوات

    بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
    قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

    ملاحظات

    -يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
    -يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
    ( 70 - 90 ) درجة


    عدد المجموعات4
    كل مجموعة10 ضغطات


    4- تجميع امامى





    الخطوات

    قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

    ملاحظات

    وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية

    عدد المجموعات4
    كل مجموعة10 ضغطات


    5-رفرفة جانبى




    الخطوات

    قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن

    ملاحظات

    يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
    أداء التمرين


    عدد المجموعات4
    كل مجموعة10 ضغطات


    6- رفرفة امامى




    الخطوات

    قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن

    ملاحظات

    يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين


    عدد المجموعات4
    كل مجموعة10 ضغطات



    7- رفرفة منحنى {خلفى}




    الخطوات

    قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
    اعلى حتى مستوى اذنيك

    ملاحظات

    قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
    يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن

    يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
    بحيث يكون بعيد عن الخصر


    عدد المجموعات4
    كل مجموعة10 ضغطات


    8- الترابيس




    الخطوات

    أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

    ملاحظات

    لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
    عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين


    عدد المجموعات4
    كل مجموعة10 رفعات


    وهكذا اكون قد انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الكتف


    _________________

    avatar
    شمس الملوك
    مشرف
    مشرف

    عدد الرسائل : 329
    العمر : 49
    تاريخ التسجيل : 28/03/2009

    رد: 2 التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف شمس الملوك في الأحد 29 مارس 2009, 3:03 am

    متشكرم بر موضوعي

      الوقت/التاريخ الآن هو الأربعاء 24 أكتوبر 2018, 8:34 am