FUTUR

عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة يرجي التكرم بتسجبل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة المنتدي

بسم الله نبدا فى تحقيق مستقبل مبهر مستقبل يحلم به الجميع ولن يتحقق هذا الا بالعلم فهيا نتعاون يا زائر

المواضيع الأخيرة

» تحميل برنامج BlueStacks لتشغيل تطبيقات الاندرويد علي الكمبيوتر
الإثنين 18 مارس 2013, 4:08 am من طرف ahmedos2

» تعليم Access بإحتراف
السبت 31 مارس 2012, 9:44 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج صغير الحجم، قوي المفعول لتعليم قواعد اللغة الإنكليزية
السبت 31 مارس 2012, 9:42 pm من طرف hanyhaz2004

» برنامج للتحدث مع الكمبيوتر
الخميس 02 فبراير 2012, 5:49 am من طرف youssef er

» برامج 2008
السبت 16 أبريل 2011, 8:12 pm من طرف captine

» برنامج تصميم فلاش راااائع جدااااا مع الشرح
الخميس 14 أبريل 2011, 7:53 am من طرف DREEK

» كل عام وانتم بخير 2011
السبت 01 يناير 2011, 4:23 am من طرف sunnuit

» برنامج اعطاء الاوامر للكمبيوتر بالصوت رائع جداااا
الأحد 03 أكتوبر 2010, 7:18 am من طرف ahmedos2

» مقاطعة النصارى (المسيحين)
الإثنين 13 سبتمبر 2010, 8:32 am من طرف sun_nuit

ادخل ايميلك ليصلك كل جديد:

Delivered by FeedBurner

Google


    التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    شاطر
    avatar
    ahmedos2
    الـمديـر الـعــام
    الـمديـر الـعــام

    عدد الرسائل : 220
    العمر : 29
    تاريخ التسجيل : 15/08/2008

    التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف ahmedos2 في الثلاثاء 07 أكتوبر 2008, 8:17 am





    التدريبـــــــــــات

    ...................



    فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله



    اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}


    تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام


    1- البنش المستوى





    الخطوات


    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار


    ملاحظات


    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
    - والساعد زاوية قائمة مع الجسم


    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة 10 ضغطات



    2-البنش العالى او المائل






    الخطوات


    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
    - مسك البار باتساع الصدر
    - رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار


    ملاحظات



    - القبض على البار بأصابع اليد كاملة
    - مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
    - والساعد زاوية قائمة مع الجسم


    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة 10 ضغطات



    3- البنش المقلوب

    وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر






    الخطوات


    - الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
    - إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم


    ملاحظات



    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
    -يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان



    عددالمجموعات 3
    كل مجموعة 10 ضغطات



    4- التجميع بالدامبلز{مستوى}






    الخطوات


    - الإستلقاء على مقعد الصدر
    - إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
    - أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم


    ملاحظات


    - مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان


    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة 10 ضغطات



    5- التجميع بالدمبلز {عالى}





    الخطوات


    - الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
    - أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع


    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة 10 ضغطات



    6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}






    الخطوات


    - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
    - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
    - أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع


    ملاحظات



    - وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
    - إنثناء خفيف فى مفصل المرفق



    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة 10 ضغطات



    7-التفتيح بالدامبلز {عالى}






    الخطوات



    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
    - إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
    - أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع


    ملاحظات



    - وأن تكون اليد للداخل
    -إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


    عددالمجموعات 4
    كل مجموعة 10 ضغطات



    8- دامبلز اوفر





    الخطوات



    - كما هو موضح بالصورة
    - الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
    - مسك الثقل ( الدامبلز)
    - رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس


    ملاحظات



    مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق


    بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر


    ملحوظة هامة
    لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة



    تــــــــــــــــــابع الموضوع


    _________________

    avatar
    شمس الملوك
    مشرف
    مشرف

    عدد الرسائل : 329
    العمر : 49
    تاريخ التسجيل : 28/03/2009

    رد: التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات

    مُساهمة من طرف شمس الملوك في الأحد 29 مارس 2009, 3:02 am

    مشكور

      الوقت/التاريخ الآن هو السبت 17 نوفمبر 2018, 8:19 am